Por Javier Parra
-- Las dietas de los velocistas deben complementarse con aportes energéticos, sobre todo procedentes de glúcidos, hidratos de carbono y azúcares, mientras que para el deportista ocasional lo más recomendable es una dieta equilibrada, con suficientes proteínas y glúcidos, pero nunca en cantidades excesivas.
Las personas que hacen habitualmente deporte son perfectamente conscientes de que, para mantener sus facultades en plenitud, deben de seguir una serie de pautas dietéticas muy ajustadas. Sin embargo, los expertos en metabolismo, nutrición y dietética no se ponen de acuerdo sobre esas pautas a seguir.
Existen dos tipos de ejercicio como deporte. Por un lado están los que requieren una gran actividad de corta duración y de gran efectividad muscular (carreras de velocidad, saltos de longitud y de altura, lanzamientos, etc.) y por otro los de actuación continuada, y en los que es fundamental la resistencia a la fatiga (carreras de fondo, maratones, competición en grupo, etc.). Los dos tipos de ejercicio entrañan riesgos y requieren un tipo de alimentación diferente que exige, por otra parte, una voluntad férrea.
Una investigación llevada a cabo por profesores de las facultades de Medicina y de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad del País Vasco (norte de España) demostró que una ingesta energética suficiente y una aportación adecuada de algunas vitaminas, como el ácido fólico, reduce las microrroturas musculares generadas por la práctica de ejercicios físicos prolongados de intensidad alta.
ALTERACIONES HORMONALES Y ESTRÉS OXIDATIVO.
Este régimen dietético también protege de otras dolencias asociadas al ejercicio prolongado de alta intensidad, como las alteraciones hormonales, el estrés oxidativo o la variación de la proporción de las células sanguíneas.
La investigación se centró en tres deportes concretos (maratón, esquí y fútbol) y el trabajo de campo se desarrolló en dos etapas. En la primera se analizaron las dietas de los deportistas y sus alteraciones metabólicas más frecuentes tras practicar ejercicio, y en la segunda se actuó sobre la dieta y se comprobó cómo se modificaron las alteraciones.
Para los practicantes de los ejercicios de corta duración es vital lograr una masa muscular suficiente, entrenada y poderosa. Para lograrlo es necesario un sobredimensionamiento de los sistemas respiratorio y circulatorio con el fin de servir a toda esa masa muscular durante el ejercicio, si bien, como apunta el catedrático de Bioquímica y Fisiología de la Universidad de Barcelona, M. Alemany, “la mayor parte del esfuerzo se realiza de modo prácticamente explosivo bajo condiciones anaerobias (sin necesidad de oxígeno)”.
En cambio, los fondistas del segundo grupo requieren tal vez una masa muscular menos aparente, pero de gran capacidad aerobia, es decir, músculos resistentes a la fatiga que puedan funcionar durante mucho tiempo con regularidad, añade el experto.
El músculo esquelético –según los manuales de fisiología al uso- tiene dos tipos de fibras diferentes: las blancas y las rojas. Las primeras se contraen rápidamente, aunque no pueden soportar ese estado durante mucho tiempo. Los músculos blancos tienen escasa irrigación sanguínea y sirven para movimientos poco sostenidos, pero de gran rapidez y potencia, como los que desarrollan los deportistas que se dedican a los saltos o a los lanzamientos.
Las fibras rojas en cambio son algo más lentas, pero más resistentes a la fatiga ya que oxidan lípidos con el oxígeno que les proporciona la red de vasos sanguíneos. Son aptas para los movimientos sostenidos, prolongados y repetitivos, como los que mueven las piernas de los corredores de fondo o las alas de las aves.
PROTEÍNAS PARA LOS VELOCISTAS.
En consecuencia, las dietas de los velocistas deben incorporar un adecuado aporte proteico que permita la utilización de esas proteínas para formar y mantener la masa muscular.
Este tipo de dietas deben complementarse con aportes energéticos, sobre todo procedentes de glúcidos, hidratos de carbono y azúcares, los cuales podrán garantizar las reservas de glucógeno tan necesarias para la actividad muscular anaerobia.
En cambio las grasas no son aconsejables porque su combustión es limitada bajo las condiciones de un esfuerzo físico determinado y podría quedar alojada en el organismo del deportista con efectos indeseados.
Los practicantes del sumo japonés siguen dietas que buscan acumular grasa, junto con una buena masa muscular. Sin embargo, en sus dietas abundantes no aparecen alimentos ricos en grasas sino en féculas, que son las que ocasionan el característico exceso de peso de los luchadores del deporte oriental.
Otro caso particular es el de los culturistas, que suelen seguir dietas extremadamente ricas en proteínas complementadas con dosis enormes de microcomponentes. Sin embargo, algunos especialistas en medicina deportiva alertan de este tipo de dietas por la gran cantidad de residuos nitrogenados que provoca y porque favorecen una flora intestinal esencialmente putrefactiva.
La necesidad del glucógeno muscular para el ejercicio físico continuado afecta, de modo muy importante, a la dieta de los fondistas que debe complementarse con un ajustado aporte de proteínas y una dieta equilibrada desde el punto de vista calórico, con los glúcidos como principal fuente de energía y también algo de grasas.
A pesar de su aspecto habitualmente enjuto y fibroso, los fondistas pueden oxidar con mayor facilidad las grasas que otros deportistas. Ello se debe a que el glucógeno les sirve para poder utilizar con mayor efectividad la grasa, que es su principal elemento de combustión.
SOBRECARGA DE GLUCÓGENO.
Algunos deportistas de élite han recurrido a las tácticas legales de sobrecarga de glucógeno con el fin de postergar la fatiga el máximo tiempo posible. Este objetivo se logra mediante el control de la dieta en los días que preceden a la competición. En las primeras jornadas el deportista consume pocos glúcidos, pero va aumentando la cantidad a medida que se acerca la prueba.
De este modo se consigue que los niveles de glucógeno muscular sean algo más elevados que en condiciones normales por el “efecto rebote” provocado por la abundancia de glúcidos en la dieta tras unos días de escasez en las ingestas.
Sin embargo, y en opinión de M. Alemany, los anabolizantes, tan utilizados de forma ilegal por numerosos deportistas –entre ellos los culturistas- en los últimos tiempos para evitar la fatiga, son muy peligrosos, sobre todo para las mujeres por sus efectos virilizantes y en los hombres por la alteración del equilibrio hormonal responsable de la fabricación del esperma y de la testosterona.
Estos desajustes pueden conducir a la esterilidad y a fallos en la secreción de la testosterona.
Para el deportista ocasional lo más recomendable es una dieta equilibrada, con suficientes proteínas y glúcidos, pero nunca en cantidades excesivas.
